Flor de Girasol

¿Por Qué es Buena la Semilla de Girasol para Usted?

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La semilla de girasol contiene grasas saludables, vitaminas, minerales y fitoquímicos protectores para prevenir o contribuir a sanar enfermedades.

Así como hay Titanes, existe su contraparte femenina: Titánides y Tetis, hija de Urano y Gea, esposa de Océano y diosa del mar, fue madre de una ninfa del agua, Clytie quien se enamoró locamente del dios de la luz y el sol, Apolo, atenta día tras día de su recorrido desde que salía de su palacio por la mañana hasta que llegaba al atardecer por el oeste, lo seguía tan devotamente que dejó de comer y beber y empezó a echar raíces, sin ganar nunca el favor de Apolo, así terminó convertida en una hermosa flor: el Girasol. Aún hoy, no olvida el objeto de su amor y su diadema dorada continúa siguiendo al sol fervorosamente.

Las semillas de girasol son, técnicamente, los frutos de la planta de girasol (Helianthus annuus). Se cosechan de las grandes cabezas de flores de la planta de más de 30,5 cm de diámetro y en una sola cabeza de girasol puede haber 2.000 semillas que forman el centro de una hermosa corona de amarillo brillante. Hay dos usos principales para los cultivos de girasol: comer y extraer aceite.

El girasol tiene un sabor suave a nuez y una textura firme y tierna a la vez. Sus semillas suelen tostarse para mejorar su sabor, aunque también se encuentran y consumen crudas. Las semillas de girasol son populares en mezclas de frutos secos, pan multi- granos, en las barras nutricionales o para picar directamente de la bolsa; son ricas en grasas saludables, compuestos vegetales beneficiosos y varias vitaminas y minerales y sus nutrientes contribuyen a la reducción del riesgo de problemas de salud comunes, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo dos. Las semillas de girasol pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre, ya que contienen vitamina E, magnesio, proteínas, ácidos grasos linoleicos y varios compuestos vegetales[i],[ii],[iii]. Además, los estudios vinculan las semillas de girasol con muchos otros beneficios para la salud:

  • Inflamación

La inflamación aguda – inmediata – es una respuesta natural ante agresiones, mientras que la inflamación crónica es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas[iv],[v] y está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo dos. En un estudio realizado en más de 6.000 adultos, aquellos que informaron haber comido semillas varias o  de girasol, al menos cinco veces a la semana, tenían un tercio o menos de niveles de proteína C reactiva – signo de inflamación –  en comparación con quienes no comían semillas[vi].

Aunque este tipo de estudio no puede probar causa y efecto, se sabe que la vitamina E, que es abundante en las semillas de girasol, ayuda a reducir los niveles de proteína C reactiva. Los flavonoides y otros compuestos vegetales en las semillas de girasol también ayudan a reducir la inflamación[vii],[viii].

  • Enfermedad cardíaca

La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca, que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral[ix]. Un compuesto en las semillas de girasol bloquea una enzima que hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Como resultado, ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen, reduciendo así la presión arterial. El magnesio en las semillas de girasol también ayuda a reducir los niveles de presión arterial. Además, las semillas de girasol son ricas en ácidos grasos insaturados, especialmente ácido linoleico. El cuerpo utiliza ácido linoleico para producir un compuesto similar a la hormona que relaja los vasos sanguíneos, promoviendo una presión arterial más baja. Este ácido graso también ayuda a reducir el colesterol.[x]

  • Diabetes

Los efectos de las semillas de girasol sobre el azúcar en la sangre y la diabetes tipo dos han sido probados, los estudios sugieren que las personas que comen 30 gramos de semillas de girasol al día como parte de una dieta saludable, pueden reducir el azúcar en la sangre en ayunas en aproximadamente un 10% en un lapso de seis meses, en comparación con una dieta saludable sola. El efecto reductor del azúcar en la sangre de las semillas de girasol puede deberse en parte al compuesto vegetal llamado ácido clorogénico. Los estudios también sugieren que agregar semillas de girasol a alimentos como el pan puede ayudar a disminuir el efecto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre. La proteína y la grasa de las semillas[xi],[xii] disminuyen la velocidad a la que se vacía el estómago, lo que permite una liberación más gradual de azúcar de los carbohidratos.

Sin embargo, el girasol puede tener varias desventajas potenciales para tener en cuenta:

  • Calorías y sodio

Aunque ricas en nutrientes, las semillas de girasol son relativamente altas en calorías.

Si está observando su consumo de sal, tenga en cuenta que las cáscaras a menudo están recubiertas de sodio, lo que puede no ser evidente en la etiqueta.

  • Cadmio

Otra razón para comer semillas de girasol con moderación es su contenido de cadmio. Este metal pesado puede dañar sus riñones si está expuesto a grandes cantidades durante un período prolongado. Los girasoles tienden a tomar cadmio del suelo y depositarlo en sus semillas, por lo que contienen cantidades algo más altas que la mayoría de los otros alimentos.

La OMS aconseja un límite semanal de 490 microgramos (mcg) de cadmio para un adulto de 70 kg.

Cuando las personas comieron alrededor de 250 gramos de semillas de girasol por semana durante un año, su ingesta promedio estimada de cadmio aumentó de 65 mcg a 175 mcg por semana. Dicho esto, esta cantidad no elevó sus niveles sanguíneos de cadmio ni dañó sus riñones. Por lo tanto, no debe preocuparse por comer cantidades razonables de semillas de girasol, 30 gramos por día, sin embargo, no es recomendable  comerse toda una bolsa en un día.

  • Semillas germinadas

La germinación es un método cada vez más popular para preparar semillas, pero, debe prestar atención a la posible contaminación por Salmonella, que puede prosperar en las condiciones cálidas y húmedas de la germinación. Esto es de especial preocupación en las semillas de girasol germinadas crudas, que pueden no haberse calentado por encima de 48 ° C.

  • Impactación fecal

Comer una gran cantidad de semillas de girasol a la vez (más de 30 g. en un día) ocasionalmente ha resultado en impactación fecal o bloqueos de heces, tanto en niños como en adultos. Comer semillas de girasol en la cáscara puede aumentar sus probabilidades de impactación fecal, ya que puede comer involuntariamente fragmentos de cáscara, que su cuerpo no puede digerir. Una impactación puede dejarlo incapaz de defecar. Es posible que su médico necesite eliminar la obstrucción mientras está bajo anestesia general. Además de estar estreñido debido a la impactación fecal, puede filtrar heces líquidas alrededor de la obstrucción y tener dolor abdominal y náuseas, entre otros síntomas.

  • Alergias

Aunque las alergias a las semillas de girasol son relativamente poco comunes, se han reportado algunos casos. Las reacciones pueden incluir asma, hinchazón de la boca, picazón en la boca, fiebre del heno, erupciones cutáneas, lesiones, vómitos y anafilaxia.

Consejos para comer

Las semillas de girasol se venden con o sin cáscara.

Los que todavía están en la cáscara se comen, rompiéndolas con los dientes, escupiendo la cáscara, que no debe comerse.

Las semillas de girasol sin cáscara son más versátiles. Aquí hay varias maneras en que puede comerlos:

  • Añadir a la mezcla de frutos secos y semillas.
  • En barras de granola caseras.
  • Sobre una ensalada de hojas verdes .
  • Agregue el cereal caliente o frío.
  • Rocear sobre parfaits de fruta o yogur.
  • Añadir a los salteados.
  • Agregue en ensalada de atún o pollo.
  • Esparcir sobre las verduras salteadas.
  • Añadir a las hamburguesas vegetarianas.
  • Usar en lugar de piñones en pesto.
  • Moler las semillas y usar como apanado para pescados.
  • Agregue a los productos horneados, como panes y ponquecitos.
  • Sumerja una manzana o plátano en mantequilla de semillas de girasol.

Las semillas de girasol pueden volverse de color azul verdoso cuando se hornean. Esto se debe a una reacción química inofensiva entre el ácido clorogénico de las semillas y el bicarbonato de sodio, reduzca la cantidad de bicarbonato de sodio para minimizar esta reacción.

Por último, las semillas de girasol son propensas a volverse rancias debido a su alto contenido de grasa. Guárdelos en un recipiente hermético en su refrigerador o congelador para protegerlas del enranciamiento.


[i] Guo, S., Ge, Y., & Na Vamos, K. (2017). Una revisión de la fitoquímica, los cambios de metabolitos y los usos medicinales de la semilla y los brotes comunes de girasol (Helianthus annuus L.). Revista Chemistry Central11(1), 95. https://doi.org/10.1186/s13065-017-0328-7.

[ii] Richmond, K., Williams, S., Mann, J., Brown, R., & Chisholm, A. (2012). Los marcadores de riesgo cardiovascular en mujeres posmenopáusicas con diabetes tipo 2 mejoran con el consumo diario de almendras o granos de girasol: un estudio de alimentación. Nutrición ISRN2013, 626414.

[iii] Leng, E., Xiao, Y., Mo, Z., Li, Y., Zhang, Y., Deng, X., Zhou, M., Zhou, C., He, Z., He, J., Xiao, L., Li, J., & Li, W. (2018). Efecto sinérgico de los fitoquímicos sobre el metabolismo del colesterol y la acumulación de lípidos en las células HepG2. BMC medicina complementaria y alternativa18(1), 122. https://doi.org/10.1186/s12906-018-2189-6.

[iv] Fougère, B., Boulanger, E., Nourhashémi, F., Guyonnet, S., & Cesari, M. (2017). Inflamación crónica: Acelerador del envejecimiento biológico. Las revistas de gerontología. Serie A, Biológica ciencias y ciencias médicas72(9), 1218–1225. https://doi.org/10.1093/gerona/glw240 (Retractación publicada J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019 Febrero 15;74(3):431).

[v] Meirow, Y., & Baniyash, M. (2017). Biomarcadores inmunes para complicaciones relacionadas con la inflamación crónica en enfermedades no cancerosas y cancerosas. Inmunología del cáncer, inmunoterapia: CII66(8), 1089–1101. https://doi.org/10.1007/s00262-017-2035-6.

[vi] Jiang R, Jacobs DR Jr, Mayer-Davis E, Szklo M, Herrington D, Jenny NS, Kronmal R, Barr RG. Consumo de frutos secos y semillas y marcadores inflamatorios en el estudio multiétnico de la aterosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Febrero 1;163(3):222-31. Dos: 10.1093/aje/kwj033. Epub 2005 Dic 15. PMID: 16357111.

[vii] Devaraj S, Jialal I. La suplementación con alfa tocoferol disminuye los niveles séricos de proteína C reactiva e interleucina-6 de monocitos en voluntarios normales y pacientes diabéticos tipo 2. Free Radic Biol Med. 2000 Oct 15;29(8):790-2. Dos: 10.1016/s0891-5849(00)00420-2. PMID: 11053781.       

[viii] Guo, S., Ge, Y., & Na Vamos, K. (2017). Una revisión de la fitoquímica, los cambios de metabolitos y los usos medicinales de la semilla y los brotes comunes de girasol (Helianthus annuus L.). Revista Chemistry Central11(1), 95. https://doi.org/10.1186/s13065-017-0328-7.

[ix] Tsukamoto, I., & Sugawara, S. (2018). Los niveles bajos de ácido linoleico y ácido α-linolénico y los altos niveles de ácido araquidónico en fosfolípidos plasmáticos se asocian con hipertensión. Informes biomédicos8(1), 69–76. https://doi.org/10.3892/br.2017.1015.

[x] Richmond, K., Williams, S., Mann, J., Brown, R., & Chisholm, A. (2012). Los marcadores de riesgo cardiovascular en mujeres posmenopáusicas con diabetes tipo 2 mejoran con el consumo diario de almendras o granos de girasol: un estudio de alimentación. Nutrición ISRN2013, 626414.

[xi] Gao, J., He, X., Ma, Y., Zhao, X., Hou, X., Hao, E., Deng, J. y Bai, G. (2018). La orientación del ácido clorogénico del dominio AKT PH activa la señalización AKT / GSK3β / FOXO1 y mejora el metabolismo de la glucosa. Nutrientes10(10), 1366. https://doi.org/10.3390/nu10101366.

[xii] Muhammad Anjum, F., Nadeem, M., Issa Khan, M. y Hussain, S. (2012), “Nutritional and therapeutic potential of sunflower seeds: a review”, British Food Journal, Vol. 114 No. 4, pp. 544-552. https://doi.org/10.1108/00070701211219559.


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