Las enfermedades no infecciosas, es decir que no se contagian, principalmente derivadas de una mala alimentación han reemplazado a las enfermedades infecciosas como principal causa de mortalidad (Ver artículo: https://bit.ly/3aGoaJr).
Durante mucho tiempo se nos ha dicho que el asunto de la alimentación correcta es cuestión de sumas y restas (calorías), o de solo comer verduras, o que es “pecar y empatar”: comer mal pero si hago ejercicio se compensa el asunto; subir una buena montaña en bicicleta o trotar un buen rato y así quedo libre para terminar el día de ejercicio jugando tejo y tomándome unas cervezas que, así, no me afectarán; todos errores que salen muy caros.
La buena noticia es que mucho de eso es cierto, la mala noticia es que otra parte no lo es. Esa respuesta ambivalente se origina en nuestra parte genética, pero no sólo entendida como los genes de cada uno, con frecuencia se pasa por alto que, de 100 células en nuestro cuerpo, 90 son bacterias y apenas 10 son células propias. En el caso del contenido del intestino (microbiota), la población bacteriana llega a constituir la mitad de la masa total y todas esas bacterias tienen material genético que realiza procesos, sus productos terminan en el intestino y los absorbemos, buenos o malos, y pueden prender o apagar genes que causan enfermedades; de ahí que ahora se hable con mucho interés de la epigenética, esos factores que no están en los genes sino “alrededor” para afectar positiva o negativamente la salud.
La nutrigenómica saca ventaja de esos factores y busca los alimentos que ayuden, a través de la modulación de las poblaciones bacterianas a prender o apagar genes, para controlar la aparición o evolución de todas esas enfermedades no infecciosas que atacan en la actualidad, como obesidad, hipertensión, diabetes, artrosis, colon irritable y un larguísimo etc. (Ver artículo: https://bit.ly/2vilT6V). Por tanto, esta alimentación, que no es “dieta”, busca aportar los nutrientes, pero de la mano de bacterias “amigas” que ayuden en el proceso de búsqueda de la salud.
Entonces, el tipo de comida que se consume, además de actuar de manera directa sobre la salud, desarrolla poblaciones de microrganismos que, cuando son los correctos, contribuyen al propósito de preservar y promoverla.
La nutrición antiinflamatoria debe volverse un estilo de vida que incorpora ejercicio, sueño adecuado y de calidad y manejo del estrés.
En lo que a alimentación se refiere se puede resumir con estas cinco ideas:
- Poner mucho color en el plato usando los colorantes NATURALES de los vegetales.
- Usar ingredientes sin procesar, los procesados son sinónimo de “rellenos”, nunca saludables, así le aseguren que son bajos en grasa, sin azúcar o “light”.
- Coma menos proteína animal (carnes, quesos) y más proteína vegetal (Quinua, amaranto, fríjoles, garbanzos, chachafruto, lentejas y arvejas, entre otros).
- Coma comidas más pequeñas, más lento, y refrigerios sólo cuando sea necesario por actividad intensa.
- Disfrute toneladas de especias y sabor naturales, nunca colorantes o salsas procesadas. Ejemplo: el color que se usa para los “sudados” o la salsa de tomate o salsa de ají, sus rellenos artificiales que le dan color y sabor, destruyen el beneficio que se obtiene de sus ingredientes naturales, por tanto, use muchos condimentos, pero sin proceso, sólo naturales.
Nutrientes antiinflamatorios:
- Fibra hallada en legumbres, bayas, manzanas, peras, semillas de linaza, ñame, cebada, avena, bore, jícama, yacón.
- Bioflavonoides (diciéndolo simple, son los colorantes naturales de las plantas) encontrados en frutas, hortalizas, verduras, café, té, cacao, ashwaganda, cúrcuma, flores de Jamaica, canela, clavo, achiote, azafrán, fenogreco, por mencionar apenas unos pocos.
- Quercitina (otro flavonoide) que se encuentra en cacao puro, sáuco, clavos, alcaparras, arándanos.
- Alfa tocoferol encontrado en aceite de oliva, aceite de sacha inchi, aceite de cacay (los aceites comerciales lo tienen, pero también incorporan otros elementos dañinos).
Bocados -mecatos, pasabocas – antiinflamatorios (algunos ejemplos):
- Vainas de edamame, pimientos, y tomates cherry.
- Frutos secos (diferentes de frutas secas o deshidratadas): nueces, almendras, marañones, avellanas, no necesariamente todos al tiempo, en cantidades limitadas.
- Mantequilla de pera y almendras.
- Huevo duro cocido de gallinas ponedoras campesinas, no de granja.
- Tortillas de linaza dorada (se hacen muy fácil, ya hablaremos de recetas).
- Batido de chachafruto con un poco de fruta.
Todos los días cocinar con:
- Aceites que toleren las altas temperaturas: Ghee, coco, aguacate (nunca de Olivas o mantequilla).
- Verduras crucíferas (col, coliflor, col rizada o kale, brócoli, coles de Bruselas).
- Tomates y pimentones orgánicos.
- Verduras aliáceas (cebolla, ajo, puerro).
- Ajo, jengibre, cúrcuma, romero, orégano, eneldo, albahaca, anís, cardamomo.
Que no falte en la alimentación, mantener algo fermentado: kéfir no lácteo, masato, nuestro guarapo, chucrut, kimchi, kombucha.
Tengo claro que hay muchos nombres extraños en este texto, pero esa es la idea, que conozca con nosotros las comidas más sanas, poco conocidas y que pudiera preparar para apoyar su salud y la de su familia, espere nuestras charlas y experiencias sobre recetas.
Dr. Giovanni Zapata Gutiérrez
Especialista Terapias Alternativas
Nutrición Terapéutica