Ejercicio: no siempre más es mejor

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Habrás oído muchas veces recomendaciones sobre hacer ejercicio, lo cual puede llevar a excederse y hacer más daño que beneficio. Para evitarlo la mejor forma es tener una medida objetiva del ejercicio que se hace como contar el número de latidos del corazón en un minuto y comparar con lo que debería ser tu frecuencia cardiaca máxima DE SEGURIDAD.

A continuación te explicaremos detalladamente cómo calcular tu rango de entrenamiento SIN RIESGO.

Hay que decir que hay una diferencia entre la frecuencia cardiaca de reposo del deportista y la del que no lo es. Quien hace actividad física regularmente tiene un corazón que lanza “bocados” de sangre más grandes, por tanto, requiere de menos latidos para mover la sangre. El corazón del no deportista es más pequeño, menos eficiente, así que debe hacer más latidos para mover la misma cantidad de sangre. 

¿Cómo tomarse el pulso?
El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello o la sien,  áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. La forma más usada es en el cuello a un ladito de la manzana de Adán, se presiona un poco y allí se siente.
Cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar desde cero para el primer latido, y durante 15 segundos, luego multiplica por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto.
La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de estrés mental y los hábitos alimenticios.

Frecuencia cardiaca en relación con la edad
HOMBRESMalaNormalBuenaMuy Buena

86 o más70-8462-6860 o menos
30-3986 o más72-8464-7062 o menos
40-4990 o más74-8866-7264 o menos
50-5990 o más74-8868-7466 o menos
60 o más94 o más76-9070-7668 o menos





MUJERESMalaNormalBuenaMuy Buena
20-2996 o más78-9472-7670 o menos
30-3998 o más80-9672-7870 o menos
40-49100 o más80-9874-7872 o menos
50-59104 o más84-10276-8274 o menos
60 o más108 o más88-10678-8878 o menos

¿Cómo se determina la frecuencia cardiaca máxima a la que se puede ejercitar sin riesgo?

La frecuencia cardiaca máxima de seguridad (FCmax) es el número máximo de latidos que puede realizar tu corazón en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, contando que estuvieras en la mejor forma física

¡Frecuencia Cardiaca Máxima ES EL LÍMITE al cual NO debes llegar!

Para conocer ese límite, se aplica una fórmula (hay muchas):
Frecuencia cardiaca máxima = 208 – edad x 0,7
Un ejemplo: tomemos una persona de 20 años.
FCmax=208-0.7 x 20 (20 es la edad) =194  ppm, en otras palabras, para no correr riesgos, el número máximo de latidos que pudiera llegar a tener si estuviera en excelente forma física, sería 194 pulsaciones por minuto (ppm)
Otro , ejemplo, consideremos un hombre de 40 años:
FCmax=208-0.7*40=180  ppm, en este caso, si fuera una persona sana, este hombre podría tener, máximo 180 pulsaciones por minuto.
Consideremos una persona de 70 años. Se tendrán los siguientes valores de FCmax
FCmax=208-0.7*70=159  ppm, de nuevo, si fuera un buen atleta, máximo debería llegar a 159 pulsaciones por minuto para no ponerse en riesgo al hacer ejercicio.
Pero esa cifra es la máxima, hay que mirar ahora el estado físico para saber qué porcentaje de esa cifra máxima deberías aplicar en tu caso específico

Debes tener claro:
Frecuencia cardiaca máxima (la calculamos arriba).
Frecuencia cardiaca de reposo: contar los latidos después de 10 minutos de descanso.

Luego de tener estos parámetros, frecuencia cardiaca máxima y frecuencia cardiaca de reposo, puedes calcular, según el estado físico, efectivamente cuantos latidos por minuto deberías tener durante el ejercicio para no correr riesgos.

Consideremos una persona de, por ejemplo, 38 años cuya frecuencia cardiaca en reposo (FCrep) sea 55.
Primero obtener FCmax=208-0.7*38=181.4  ppm, es decir 180 ppp
Con este dato de Frecuencia Cardiaca Máxima, podemos hallar los puntos, según el estado físico de ejercicio seguro.

Umbral aeróbico
Cuando la entrada de oxígeno a las células es por lo menos igual a la velocidad de salida, se habla de umbral aeróbico y ese límite corresponde al 65% de la Frecuencia Cardiaca Máxima.
Para conocer nuestro umbral aeróbico se hacen los siguientes cálculos:
Umbral aeróbico =(Fcmax-FCrep) x porcentaje+FCrep
Pongamos números del ejemplo, siguiendo con el ejemplo que traíamos:
38 añosFCrep    = 55 ppmFCmax   = 180 (redondeando)Umbral aeróbico 65% = (FCmax – FCrep) x 0,65 + FCrep 
Umbral aeróbico 65% = (180-55) x 0.65+55=137.16 ppm
Es decir, esta persona para ejercitarse dentro de los límites de su umbral aeróbico, debería llegar máximo a 138 latidos por minuto. Este es un buen arranque si no se hace ejercicio regularmente.  

Umbral anaeróbico
En este punto, (85% de la FcMax) las células no alcanzan a entrar todo el oxígeno que necesitan y empiezan a quedar en déficit, ES SÓLO PARA PERSONAS EN MUY BUENA FORMA FÍSICA.
Si usamos los mismos datos del ejemplo que traemos:
38 añosFCrep    = 55 ppmFCmax   = 180 (redondeando)Umbral anaeróbico 85% = (FCmax – FCrep) x 0,85 + FCrep 
Umbral anaeróbico 85% = (180-55) x 0.85+55=162.44 ppm – esto es para un deportista acostumbrado al esfuerzo, aquí hay una gran exigencia a las células, pues les exige trabajar sin recibir oxígeno, no apto para personas sedentarias que hacen el trote de fin de semana.

Beneficios según el entrenamiento

A medida que se entrena, se obtienen beneficios diferentes: una cosa es querer perder peso y otra, por ejemplo aumentar la capacidad de utilización del oxígeno, la capacidad aeróbica, por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento:

Zona
Rango de trabajoObservaciones
1
Zona cardiaca de seguridad
50-60% de la FCmáx
Acondicionamiento muy básico o rehabilitación. No se producen adaptaciones funcionales, no hay mejoras en el organismo. A menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético predominante es el de las grasas. Puede servir para personas con poco nivel físico o bien, en casos de personas con buen nivel físico, intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más duras
2Aeróbica 160-70% de la FC máxMantenimiento y/o mejora del estado físico. Ya se empiezan a producir adaptaciones del organismo al ejercicio. El metabolismo energético es el de las grasas y el de los carbohidratos (lipólisis y glucólisis), a mayor nivel de intensidad la utilización de los hidratos de carbono será mayor.
3Aeróbica 2
70-80% de la FC máxSólo para deportistas regulares y con buena condición física. La utilización de los carbohidratos (harinas/Azúcares) es mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.
4Umbral anaeróbico
80-90% de la FCmáx.Sólo para deportistas de alto nivel. Está cerca la zona donde las células no tendrían oxígeno inmediato. Ya se empieza a producir ácido láctico, que es un desecho de la producción de energía por vía anaeróbica. Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
5Zona de peligroPor encima del 90% de la FC máx.Recomendada sólo para deportistas de alto nivelEs un nivel que requiere control constante de profesionales del deporte y de la medicina. Está por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.

Esperamos que este material te de una base para trabajar en tu entrenamiento y recuerda que MÁS NO ES MEJOR.

Bibliografía:
Karvonen, M.J., Kentala, E., Mustala, O.: “The Effects of Training on Heart rate. A longitudinal study”. Ann.Med. Exper. Fenn. Vol 35. Fasc 3. 307-315
American College of Cardiology (ACC) / American Heart Association (AHA). ACC/AHA 2002 Guideline update for exercise testing: summary article. Circulation 2002; 106: 1883 – 1892.Tanaka H, Monahan K, Seals D. Age-Predicted maximal heart rate revisited. J. Am. Coll. Cardiol 2001; 37: 153-156.

Dr. Giovanni Zapata Gutiérrez 
Especialista Terapias Alternativas 
Nutrición Terapéutica


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