Antes de empezar a tocar el tema de calorías o grasas y proteínas, queremos compartir unos pensamientos que examinábamos con la Dra. Luz Mery hace un rato y es que la decisión de cuidarse es una decisión individual y propia, no hay dieta, régimen, medicamento que funcione si no existe el convencimiento que mi salud finalmente es mi responsabilidad y que cualquier alteración en ella me afecta no sólo de manera individual sino que afecta a mi entorno, a mi familia a mi pareja.
A veces se escuchan frases como si me enfermo es mi problema, finalmente el que se muere soy yo, donde se evidencia que hay gente que se siente sentada en una isla desierta que sólo es consciente del impacto de su salud personal en todo el grupo afín que le rodea, sean o no familiares. Por no mencionar el caos que se genera en su trabajo o relaciones de cualquier tipo que tenga. Se afecta la autoestima, se afecta la calidad de vida, no sólo propias, sino de quienes de una u otra forma nos rodean. Esto es lo que hay que evaluar cuando, durante el mercado, empecemos a empacar en el carro todo ese cúmulo de alimentos con grandes colores, con grandes sabores y nombres rimbombantes repletos de sustancias químicas que tarde que temprano nos cobrarán una factura, no puedo comer lo que no tengo en la alacena, así que el primer paso para evitar comer cosas que no debo es empezar por no comprarlas y no tenerlas disponibles o no dejarlas disponibles para las personas que quiero o que estoy educando.
A la hora de hablar de nutrición se vienen una andanada de opiniones lo cual de entrada ya es un problema porque la nutrición claramente no es un asunto de creencias, es un asunto de ciencia, para iniciar, hay que tener en cuenta los elementos intervinientes: de una parte los nutrientes como aportes a partir de los alimentos y de otra parte el organismo que utiliza esos nutrientes para sus funciones.
Los nutrientes se pueden dividir en dos grandes grupos: aquellos cuya cantidad relativa es mayor y por tal motivo se denominan macronutrientes y los que con muy pequeñas cantidades, participan de manera crítica en muchos procesos y en caso de ausencia, los procesos esperados se hacen mal o no se hacen, lo cual lleva a que el organismo se deteriore y esto se manifiesta por procesos de enfermedad o susceptibilidad para desarrollarlas.
Los macronutrientes abarcan las llamadas “harinas”, esto es, los carbohidratos, que son la mayor fuente de combustible para el funcionamiento del organismo, según los conceptos predominantes de dieta. Los carbohidratos son moléculas de azúcar, son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas.
El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La glucosa puede usarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.
¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?
Hay tres tipos principales de carbohidratos:
- Azúcares: También se llaman carbohidratos simples porque se encuentran en su forma más básica. Pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. También incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche.
- Almidones: Son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos. Su cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen pan, cereal y pasta. También incluyen ciertas verduras, como papas, guisantes y maíz.
- Fibra: También es un carbohidrato complejo. Su cuerpo no puede descomponer la mayoría de la fibra, por lo que comer alimentos con fibra puede ayudarle a sentirse lleno y hacer que sea menos probable que coma en exceso. Las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud. Pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También pueden ayudar a bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales
¿Qué alimentos tienen carbohidratos?
Los alimentos comunes con carbohidratos incluyen:
Granos: Como el pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz.
Frutas: Como manzanas, plátanos, bayas, mangos, melones y naranjas.
Productos lácteos: Como la leche y el yogurt.
Legumbres: Incluyendo frijoles secos, lentejas y guisantes.
Bocadillos y dulces: Como pasteles, galletas, dulces y otros postres.
Jugos, refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas con azúcar.
Verduras con almidón: Como papas, maíz y guisantes.
¿Cuántos carbohidratos debo comer?
No hay una cantidad única de carbohidratos que las personas deban consumir. Esta cantidad puede variar, dependiendo de factores como su edad, sexo, salud y si está tratando de bajar o subir de peso. En promedio, las personas deben obtener del 45 al 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos todos los días. En las etiquetas de información nutricional, el valor diario de carbohidratos totales es de 275 gramos por día. Esto se basa en una dieta diaria de 2,000 calorías. Su valor diario puede ser mayor o menor dependiendo de sus necesidades calóricas y de su salud.
Proteínas – aminoácidos –
Las proteínas se encuentran en cada célula del cuerpo. Nuestro organismo necesita proteínas de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel. Obtenemos proteínas de la carne, los productos lácteos, las nueces y algunos granos o guisantes. Las proteínas de la carne y otros productos animales son proteínas completas, es decir, suministran todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo. La mayoría de las proteínas de las plantas son incompletas. Usted debe combinar distintos tipos de proteínas de plantas cada día para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo requiere.
Es importante obtener suficientes proteínas en la dieta. Usted debe comer proteínas todos los días, porque el cuerpo no las almacena del mismo modo que acumula grasas o carbohidratos. La cantidad que necesita depende de su edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad física. La mayoría de estadounidenses consume suficiente proteína en su dieta.
Grasas
Los micronutrientes, necesarios en cantidades bastante pequeñas en el cuerpo humano, sin ellos el cuerpo humano es incapaz de producir enzimas, hormonas y otras sustancias que son esenciales para nuestro correcto desarrollo y crecimiento y preservación. Las carencias de micronutrientes son muy graves. Las vitaminas son micronutrientes orgánicos no calóricos esenciales para las funciones fisiológicas normales. La mayoría de las vitaminas no son producidas por nuestro cuerpo y por lo tanto debemos ingerirlas en nuestra dieta. Las excepciones a esta regla son la vitamina K y la biotina, que pueden ser producidas por el organismo, contando con una microbiota normal, o la vitamina D que se logra con la exposición al sol. Estas es una de las razones para tomar probióticos y también pasar de 10 a 15 minutos al sol como mínimo por día. Todos aspiramos a encontrar un alimento mágico que reúna todos los nutrientes necesarios de forma que con sólo una “dosis” nos diera todos los micro, macronutrientes que requerimos y, sobre todo, las hoy denominadas moléculas bioactivas, que complementan y potencian los efectos de los demás nutrientes. Hay que entender que todos estos nutrientes tienen dosis mínimas útiles, infortunadamente a veces se proclama en la etiqueta de los alimentos extensas listas que darían la sensación de que se trata de un alimento muy completo, pero que deja de lado el concepto de una cantidad mínima presente para que tenga utilidad.
Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. El cuerpo necesita 13 vitaminas. Estas son:
Vitamina A
Vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico)
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que se consumen. El cuerpo también puede producir vitaminas D y K. Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitan especial vigilancia en su vitamina B12.
Cada vitamina tiene funciones específicas. Si tiene bajos niveles de determinadas vitaminas, puede tener problemas de salud. Por ejemplo, si no recibe suficiente vitamina C, podría desarrollar anemia. Algunas vitaminas pueden ayudar a prevenir los problemas médicos. La vitamina A previene la ceguera nocturna.
La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta balanceada con alimentos variados, que lo resumimos en un concepto muy simple: cambiar de color de comida cada día. No obstante, también altas dosis de algunas vitaminas pueden ocasionar problemas.
A excepción de las vitaminas b6 y b12, ninguna de las otras vitaminas solubles en agua puede almacenarse en el cuerpo y el exceso de ellos siempre se elimina a través de la orina. Esto es bueno porque de esta manera no corremos el riesgo de una sobredosis de estas vitaminas, pero también significa que debemos absorberlas en nuestros sistemas, a través de nuestra dieta todos los días. Analicémoslos uno por uno y veamos cuál es su función, por qué son tan importantes y dónde encontrarlos:
- La vitamina A o caroteno, ayuda en la formación y mantenimiento de la piel, cabello, ojos, así como en el crecimiento de huesos y dientes. Grandes fuentes de esta vitamina son las frutas y verduras amarillas o anaranjadas, como las zanahorias, los pimientos amarillos. También se encuentra en las verduras de hoja verde, el hígado y los productos lácteos.
- La vitamina B1 o tiamina, ayuda al cuerpo a liberar carbohidratos energéticos durante el metabolismo. también ayuda al crecimiento y tonificación de los músculos. se puede encontrar en carnes, arroces y pastas, cereales integrales y vísceras como el hígado.
- La vitamina B2 o riboflavina, es importante para ayudar al cuerpo a digerir y crear energía a partir de proteínas, grasas y carbohidratos, por lo que ayuda al metabolismo. Se puede encontrar en cereales integrales, verduras de hoja verde, vísceras, leche y huevos.
- La vitamina B6 o piridoxina ayuda en el procesamiento de proteínas y la construcción de tejido corporal. Se puede encontrar en pescado y aguacates.
- La vitamina B12 o cobalamina, ayuda en el desarrollo de las células humanas, así como en el metabolismo de proteínas y grasas, y en el sistema nervioso. Lo podemos obtener de carnes, productos lácteos y mariscos.
- La biotina, se puede encontrar en hígado, legumbres, levadura y cereales.
- La colina, es esencial para la función hepática y se puede encontrar en el hígado, huevos, leche y maní.
- El folato, a menudo conocido como ácido fólico, es muy importante en la producción de glóbulos rojos y ayuda en nuestro desarrollo embrionario, se puede absorber naturalmente a través de las vísceras, las verduras de hoja verde, las arvejas secas, los fríjoles y las lentejas.
- La niacina, interviene en el metabolismo de las proteínas, las grasas y los carbohidratos y podemos ingerirla en huevos, lácteos, papas, maníes, carne de res, pescado y pollo.
- La vitamina C, ácido ascórbico, es esencial para la estructura de los vasos sanguíneos, los músculos y los huesos y ayuda a nuestro cuerpo a absorber el hierro. Se puede conseguir en cítricos, frutos rojos y verduras especialmente en pimientos verdes y algunos frutos exóticos como Camu camu, Acerola, falso fruto del marañón.
- La vitamina D ayuda al desarrollo de los huesos y los dientes y también ayuda a que el sistema nervioso funcione correctamente. El cuerpo puede producir vitamina D con exposición a la luz solar durante 15 minutos al día, pero también se puede ingerirla a través del pescado, los huevos y la mantequilla.
- La vitamina E protege las células sanguíneas y los ácidos grasos esenciales de la destrucción en el cuerpo. se puede encontrar naturalmente en nueces, gérmen de trigo, vegetales de hojas verdes. al igual que la vitamina D, se agrega en diferentes productos como los cereales fortificados pero, como dije, no viene de forma natural en los granos.
- La vitamina K es esencial para las funciones de coagulación de la sangre y podemos consumirla en verduras de hoja verde, frutas, lácteos y cereales.
Los minerales son importantes para su cuerpo y para mantenerse sano. El organismo usa los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo el mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien. Los minerales también son importantes para las enzimas y las hormonas.
Existen dos tipos de minerales, los macrominerales y los oligoelementos. Se necesitan mayores cantidades de macrominerales que incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. En menores cantidades se requieren los oligoelementos: incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio, no obstante, la pequeña cantidad requerida, su función o facilitación de otras funciones, es crítica para procesos en el organismo.
Como se deriva de todo lo mencionado, las necesidades del cuerpo son muchas y muy variadas, lo cual derrumba todas las promesas hechas alrededor de las dietas que se ponen de moda de cuando en cuando con dietas consistentes en comer un solo un tipo restringido de alimentos o un alimento único o simplemente dejar de comer sin ninguna otra consideración
Siempre se le ha echado la culpa de todos los problemas de peso y las enfermedades derivadas, al consumo de grasas, el Framingham Heart Study desde los años cincuenta, pero la causa es inflamación.
Dieta cetogénica
Una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos no es nada nuevo. De hecho, esta dieta ha estado presente durante cientos de años especialmente utilizado por personas que vivían en Condiciones climáticas difíciles como clima con frío extremo. Los estudios han demostrado que, por ejemplo, los inuit que viven cerca del Polo Norte han tenido este tipo de dieta toda su vida y sorprendentemente son mucho más saludables que nosotros, que vivimos una vida fácil y tenemos acceso a todo tipo de alimentos. Los inuit solo comen lo que pescan durante todo el año y en el en verano obtienen algunas plantas y verduras que pueden recolectar. La historia de una dieta alta en grasas comenzó en 1906, cuando los registros muestran que Vilhajalmur Stefansson, que era un antropólogo formado en Harvard, decidió vivir un año en el Ártico canadiense con ellos y comer solo lo que comían por un año.
Comer pescado y comida capturada en el Ártico, aproximadamente el 75% de las calorías provenían de la grasa y, a pesar de eso, no tenían problemas de salud y Tampoco Stevenson, quien más tarde juró comer solo carne y beber solo agua, a su regreso a la ciudad de Nueva York. Por supuesto, el mundo médico estaba indignado por su elección, pero insistió. que este estilo de vida es más saludable que cualquier otra cosa y procedió a comer todo de fuente animal, incluida la carne, la grasa, la médula ósea, el cerebro y órganos que, dijo, contiene todas las vitaminas que necesita. Después de unos años de hacer eso, los análisis de sangre demostraron que estaba perfectamente sano sin alta presión arterial, sin grasa almacenada en el cuerpo, sin efectos secundarios negativos en absoluto.
Sobre la base de estos resultados, y después de realizar estudios, algunas instituciones médicas como la Clínica Mayo y la Universidad de Cornell comenzaron a usar una dieta similar alta en grasas y bajos en carbohidratos para tratar a los niños con convulsiones. Una vez más, los resultados fueron increíbles y durante varias décadas usando una dieta cetogénica muchos los pacientes quedaron libres de convulsiones. Más tarde, cuando las empresas farmacéuticas empezaron a crear medicación anticonvulsiva, se convirtió en el tratamiento preferido para pacientes con convulsiones y así la dieta cetogénica casi desapareció.
En la década de 1950, un médico biólogo y patólogo Keys de la Universidad de Minnesota introdujo la teoría de que existe una correlación directa entre ingesta de grasas y enfermedades cardíacas y se propuso iniciar algunos estudios para demostrar esta teoría. Impulsó la idea de que la grasa es mala y finalmente llegó a la conclusión de que La grasa saturada es el peor enemigo para la salud porque causa que el corazón enfermedad. El argumento era que el colesterol alto aumenta el riesgo de padecer problemas cardíacos. Las enfermedades y las grasas saturadas y las carnes animales aumentan el colesterol. El resultado fue que en todo el mundo diferentes asociaciones médicas y relacionadas con la alimentación Las agencias gubernamentales estuvieron de acuerdo con sus informes y la grasa fue calificada como una asesina. Entonces, si ya no podemos comer grasa, algo debe reemplazarlos las calorías en nuestras comidas diarias. Por lo tanto, carbohidratos altos y grasa baja se creía que era la opción saludable de dieta.
Siguiendo este patrón, las empresas alimentarias vieron la oportunidad de crear y Presentar a los consumidores versiones bajas en grasas de alimentos normales y nuevos aceites. y mantequilla para untar para combatir la grasa tradicional que ahora se consideraba insalubre. Y eso es lo que creíamos y la mayoría de la gente comió durante los últimos casi 70 años. Hasta hace unos años, cuando la gran sorpresa vino de los resultados de 50 años de estudios. En lugar de afirmar lo que todos creíamos que era verdad, y nos dijeron desde que nacimos y que la grasa nos está matando, los estudios concluyeron que las tasas de enfermedades cardíacas no bajaron en los últimos 50 años. años evitando las grasas. De hecho, cuando compararon nuestra salud actual con la salud promedio 50 Hace años, estaba claro que las cifras de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, la obesidad, la presión arterial alta, la demencia y otras afecciones han aumentado drásticamente. Por lo tanto, los nuevos estudios rompieron la correlación entre la grasa y la enfermedad cardíaca. Los médicos, dietistas y nutricionistas están cada vez más de acuerdo que los azúcares malos y los carbohidratos refinados son, de hecho, la verdadera causa de la obesidad y enfermedades del corazón y no grasas como nos han dicho. De hecho, también coinciden en que Ciertas grasas son muy saludables y las grasas adecuadas pueden ser críticas para nuestro cuerpo. para que funcione correctamente.
A pesar de que estos nuevos resultados se publicaron en los últimos años, el regreso de la dieta cetogénica no ocurrió de la noche a la mañana como respuesta a ellos. De hecho, una versión de la dieta cetogénica, como la conocemos hoy en día, se volvió muy popular en la década de 1970 cuando el dr. Robert Atkins la presentó como la dieta Atkins, que a nuestro país llegó en una versión más salvaje todavía y consistió en hacer una dieta centrada únicamente en carnes y algunas verduras particularmente cocinadas, el problema se manifestó cuando se empezaron a utilizar como carnes, mayormente embutidos con las nefastas consecuencias para aquellas personas que ya venían inflamadas y empezaron a acumular en su organismo compuestos nitrados que agravaron sus problemas con la tensión arterial, con alteraciones digestivas y otras manifestaciones del incremento de la inflamación sistémica de bajo nivel. Si bien es cierto que empezaron a perder rápidamente peso igualmente se hizo evidente el escalamiento de sus problemas de salud existentes pues no se puede hablar de manera individual del peso corporal sin atender a lo que hoy día se conoce como pre existencias o comorbilidades, que no son más que la factura de las agresiones acumuladas al organismo a lo largo de muchos años de mala comida dado que en nuestra cultura el problema solamente existe cuando empieza a doler o a dar otras manifestaciones.
Dieta de la sonda
Otra estrella que ha estado rondando, es la dieta de la sonda es un plan para adelgazar muy agresivo pues fuerza al cuerpo a la cetosis, o sea que el organismo quema los depósitos de grasa. Este innovador y también controvertido método de adelgazamiento nace en Estados Unidos y debido a que promete que se puede adelgazar unos 10 kilos en menos de un mes muchas personas se plantean seguir este plan y buscan información al respecto.
Como se trata de un plan para adelgazar que sale de los parámetros conocidos pues es necesario colocarse una sonda nasogástrica, requiere de una supervisión médica constante, por lo que se recomienda que todo el tratamiento sea realizado en una clínica.
Una dieta que gana cada día más adeptos y que algunos especialistas califican como “extrema” puede ser un método sencillo para adelgazar, aunque organizaciones de Dietistas y Nutricionistas la desaconsejan por tratarse de una dieta milagro que puede causar efectos nocivos para la salud por los repentinos cambios que produce sin cambiar el fondo mismo del problema: como la gran mayoría de dietas milagro, liberan al sujeto de la responsabilidad que tiene frente a sí mismo y a su entorno de hacer lo posible por mantenerse sano y se provee de una seudosolución externa que no le va a ayudar en nada a cambiar sus hábitos, sus conductas que lo han llevado al sobrepeso en primer lugar y lo conducen a las enfermedades como consecuencia.
Les cuento cómo se hace la Dieta de la Sonda porque como dice Tzn Su en el Arte de la Guerra, el primer paso para vencer al enemigo es empezar por conocerlo.
- Para que el paciente pueda alimentarse pero a su vez perder peso se coloca una sonda nasogástrica conectada a una mochila. La sonda se coloca por la nariz y llega hasta el estómago y con esto el cuerpo recibe los nutrientes que necesita diariamente a través de una bomba.
- Durante la primera etapa de la Dieta de la sonda el paciente no ingiere ningún alimento pero para compensar recibe suplementos que equivales a unas 800 calorías diarias. ¡Suplementos!
- La Dieta de la Sonda tiene una duración total de 24 días dividida en dos etapas, aunque no es obligatorio realizar la segunda fase y lo más importante es que no se puede consumir ningún alimento sólido.
- Según los expertos en temas de salud la colocación de la sonda es indolora y no produce molestias. Puede separarse la sonda de la mochila durante unos 15 minutos diarios para poder realizar actividades básicas como la ducha.
- En cuando a las dos fases de la Dieta de la sonda, cabe aclarar que la primera etapa dura 10 días y la sonda va unida a una mochila que el paciente lleva siempre consigo.
- Ya los que no solo quieren adelgazar sino que también desean asegurarse no padecer el temido “efecto rebote” ni volver a tener grasa, deben hacer la segunda fase.
- En ella, se retira el tubo nasogástrico y se retoma de manera gradual una alimentación sólida, y se instruye al paciente con una información especial sobre los conceptos de alimentación sana.
- Durante la segunda fase de readaptación el paciente comienza a ingerir alimentos sólidos y suplementos nutricionales.
- Con este plan se busca que la persona cree nuevos hábitos alimenticios como por ejemplo aprender a masticar, o sea cómo y qué comer para no sufrir el tan temido “efecto rebote”.
Pero si no hay un verdadero convencimiento sobre llevar a cabo el cambio que le permita volver a ser amigo de su organismo, no habrá completado nada, pues las conductas nocivas emergerán en cualquier momento y fácilmente: sigue habiendo mecatos en el refrigerador y la alacena, sigue habiendo auto engaños como “un pedacito por una sola vez no me va a matar”, “a partir de mañana si empiezo con juicio”, “no me queda tiempo para hacer todo lo que exige el cambio” y la peor: “es muy caro”, un hipertenso se puede preguntar cuánto vale reponer su corazón, cerebro, riñones y demás órganos dañados, un diabético se puede preguntar cuánto vale reponer una pierna amputada o unos ojos que perdieron la visión o tomar un medicamento durante toda la vida sin esperanza de mejorar la enfermedad para la cual lo toma.
No se puede pedir que esperemos la opinión de los 40 millones y más que fallecen cada año por cuenta de todas estas llamadas enfermedades crónicas no transmisibles pero los números hablan por sí solos. La misma Organización Mundial de la salud en un artículo enfatiza que con el solo hecho de cambiar la cantidad de frutas y verduras que se consumen en la dieta diaria nos ahorraríamos dos millones de muertos al año. Ni hablar de los días de vida familiar perdidos, del costo de la capacidad de trabajo limitada, de la limitación de la calidad de vida. el autocuidado es un asunto de responsabilidad no solamente individual pues cuando se enferma un miembro de la familia, se enferma la familia, toda la actividad se trastorna y tiene que girar en torno al enfermo.
Dr. Giovanni Zapata Gutiérrez
Especialista Terapias Alternativas
Nutrición Terapéutica