¿Dieta de la luna? ¿De la piña? ¿De las proteínas? ¿Al fin cuál me sirve?

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Si hay un tema sobre el que es escriba, se hable, se publique y se corran chismes, origen de un buen número de propósitos de año nuevo, generalmente incumplidos, y unos cuantos muertos, es la dieta, entendida como la suma de conductas orientada a conseguir un objetivo de peso y salud de los individuos que la practican.

Se puede contar cronómetro en mano el número de ellas que aparecen nuevas, pero no todas son recomendables. En general, para que una dieta sea efectiva para perder peso, debe también ser segura, no puede ser demasiado estricta, debe adaptarse algo a nuestros gustos, pues si no será muy sencillo sobrepasarla y acabar comiendo más de la cuenta. Todas tienen un problema de fondo: implican un cambio temporal que se abandona rápidamente, bien por cansancio o, en algunos casos, por objetivo conseguido y como reza la popular – y sabia – frase atribuida desde Einstein hasta Pambelé: “Locura es hacer lo mismo una y otra vez esperando obtener resultados diferentes”

Es difícil hacer una selección, pero hay algo claro, no vamos a desgastar el tiempo en aquellas absurdas a todas luces, como dedicarse a comer atún y piña u otra similar, nos centramos en las dietas de mayor respaldo científico, podemos iniciar con unas bien calificadas por prestigiosas instituciones y científicos y por algunos grupos de personas que las han realizado con éxito.

La dieta de la clínica Mayo

La clínica Mayo es una empresa de hospitales privados, entre las más más prestigiosa del mundo, muy conocida por su labor investigativa en muy diversos campos. Sus nutricionistas elaboraron una dieta estandarizada que recomiendan a los pacientes para perder peso, pero también para mantener una alimentación saludable a lo largo del tiempo.

Es una dieta excelente como régimen de mantenimiento, muy completa y segura, aunque no permite adelgazar tan rápido como otros planes. No se elimina ningún grupo de nutrientes y, como en la mayoría de planes para adelgazar, predominan frutas, vegetales y cereales integrales.

El objetivo de esta dieta es promover la reducción del exceso de peso y – muy lógico – encontrar una manera de comer que se pueda conservar de por vida. Está centrada en cambiar la rutina diaria al generar conductas que puedan marcar una diferencia en el peso, como comer más frutas y vegetales, no comer mientras se está distraído, bien sea con la televisión o las redes sociales y hacer ejercicio relevante durante 30 minutos al día.

La fase inicial de dos semanas de la dieta, lleva a bajar entre 2,7 y 4,5 kilos. Este es un esquema tipo de un menú diario, que contiene 1.200 calorías, pero aquí está una trampa: un adulto normal con esta cantidad de calorías pierde peso sin duda alguna, además se busca adoptar cinco hábitos saludables y abandonar cinco malos y a incorporar otros cinco adicionales. Esta etapa puede ayudarte a ver algunos resultados rápidos (un estímulo psicológico).

Desayuno
· Un yogur descremado y una pieza de fruta.
· 1/2 taza de avena cocida con una de leche y dos cucharadas de pasas, 1/4 de mango y una bebida sin calorías.

Almuerzo
· Una ensalada de pasta elaborada con una lata de atún, cuatro tazas de pasta cocida, dos tazas de zanahoria y calabacín en dados y cuatro cucharadas de mayonesa baja en calorías y una naranja.
· Pasteles de quinua y batata, ensalada mixta con aderezo sin grasa y una bebida sin calorías.

Última comida o cena
· Un tercio de una pizza de queso mediana.
· Una ensalada verde elaborada con media taza de tomate en rodajas, cebolla roja y champiñones. Y dos cucharadas de vinagreta.
· 1 pizza de pan árabe, 3/4 de taza de frutas mezcladas y una bebida sin calorías.

Cuenta además con mediasnueves y onces
· Una manzana.
· 1 taza de pimientos morrón en tiras.
· 2 cucharadas de hummus.

La dieta mediterránea

La dieta mediterránea es la dieta tradicional que cuenta con un mayor respaldo científico, consiste en un consumo alto de frutas, verduras, pescado, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, y bajo en carne roja, azúcares y grasas saturadas. Pero, además, un componente importante es la práctica de ejercicio. Dado que algo de tiempo ha transcurrido desde que se puso de moda, hay que tener en cuenta que lo que hoy podemos entender como “dieta mediterránea” no siempre corresponde a lo que los científicos entienden como tal.

El estudio Predimed realizado en España, por ejemplo, concluía en una investigación publicada en ‘The New England Journal of Medicine‘ que una dieta mediterránea enriquecida con frutos secos y aceite de oliva virgen extra reduce en un 30% la posibilidad de morir por un accidente cardiovascular, lo cual ha sido confirmado en una nueva investigación publicada en el ‘International Journal of Epidemiology‘, no obstante, matiza el concepto al destacar el esfuerzo económico que representa la adquisición de tales nutrientes.

En todo caso, trátese de España o Colombia, los alimentos nada o poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, implica consumirlas en su mejor momento, tanto por aporte de nutrientes como la mayor presencia de moléculas bioactivas0

La dieta DASH

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DASH corresponde al acrónimo ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’ (“enfoque alimenticio para detener la hipertensión”) y, fue desarrollada por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, como una dieta específica para tratar a pacientes con tensión alta. Aunque no nació como una dieta de adelgazamiento, sí que sirve para tal fin.

Las grasas saturadas, los azúcares refinados y los carbohidratos – las “harinas” –  están prácticamente prohibidos. Es una dieta muy variada en la que se privilegia el consumo de frutas, verduras y lácteos bajos en grasa, así como cereales integrales, carne, pescado y legumbres, pero de forma más restringida. La dieta va acompañada de un plan de actividades de ejercicio físico y reduce a la mínima expresión el consumo de alcohol. Dado que es una dieta especialmente recomendable para tratar la hipertensión, la sal está limitada al punto justo en que nuestros guisos empiezan a saber a algo, ahí es cuando, por ejemplo, se puede entender el uso del gomasio o de las mezclas de especias para sustituir la sal de cocina corriente.

Dieta flexitariana

El término de este régimen se refiere a aquellas personas que basan su alimentación en una dieta vegetariana pero que de manera ocasional, y que por las razones que sea, consumen algunos productos de origen animal como mariscos, pescados o aves. Algunos pensarán que entonces todo el mundo entra dentro de este concepto, pero no es así. Su alimentación esta basada en una dieta verde y el consumo de origen animal es ocasional o excepcional.Lo que lo define es la frecuencia en este tipo de ingesta de alimentos.

Enfatiza el consumo de frutas, vegetales, cereales integrales y proteínas vegetales, que suplan las que aportaría la carne, aunque la dieta también permite el consumo de huevos y lácteos. La carne como tal solo se añade en muy pequeñas cantidades como ingrediente en platos de pasta o ensaladas.

Dieta Power

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La Universidad de Newcastle, en Australia, ha presentado un programa de adelgazamiento solo pensado para hombres y la han bautizado como Workplace POWER, acrónimo de Preventing Obesity Whitout Eating Like a Rabbit (‘Prevenir la obesidad sin comer como un conejo’). “Muchos varones no reconocen que tienen sobrepeso”, explica durante una entrevista uno de los creadores de la dieta, el profesor Philip Morgan. “Tener barriga no parece ser un problema cuando todos tus compañeros tienen una. Ser gordo se ha normalizado entre los hombres porque el 70% tiene obesidad o sobrepeso”.

Estos son sus principales consejos:

Desayuno. Ser generoso y nunca se lo saltes. Evitar alimentos de alto índice glucémico e ingierir proteínas, que te mantendrán saciado durante más tiempo. Los huevos son siempre una buena opción.

Almuerzo. Las ensaladas y las sobras de lo que se haga para cenar son siempre una buena opción. Si por cualquier motivo se ve obligado a comer fuera, trate de elegir opciones saludables, como sánduches vegetales. Tratar de comer siempre fruta y evitar las bebidas azucaradas.

Cena. Pensar en las proporciones de la comida: la mitad deben ser vegetales, un cuarto proteína y otro carbohidratos.

Llevar siempre comida de la casa para evitar lo alimentos demasiado calóricos propios de la comida rápida y las máquinas. Leer siempre las etiquetas de lo que se vaya a comer y tener en cuenta sus componentes, más allá de las calorías. Es la mejor forma de estar seguro de que no estás ganando peso.

Pensar antes de comer. Muévase. Manténgase de pie y camine todo lo que pueda. Todos los pasos cuentan. Subir las escaleras en vez de usar el ascensor, estacionar o bajarse del bus más lejos y andar. Moverse es la mejor manera de cumplir los objetivos cuanto antes.

Dieta TLC

Fue diseñada por el Instituto Nacional de Salud estadounidense, aunque en esta ocasión como una dieta para tratar el colesterol. De nuevo, los expertos han considerado que es una dieta ideal para todo tipo de perfiles, pues es “muy saludable, completa y segura”.

Se trata de un régimen con un enfoque basado en el “hágalo usted mismo”: es muy flexible pero requiere un gran compromiso, dado que no está tan pautada como otras dietas. La clave del plan reside en la reducción a la mínima expresión del consumo de grasas, en particular las grasas saturadas (lácteos enteros, fritos, carnes grasas…). Por lo demás, se prima el consumo de cereales integrales, fruta, vegetales, pescado y pollo (sin la piel).

Miradas en conjunto, todas tienen en común el alto consumo de carbohidratos en distintas formas y, si bien es cierto que la teoría dice que basta con disminuir las calorías, la experiencia dice que no todas las calorías tienen el mismo destino ni terminan en la misma forma, o si no que hablen todos aquellos que sufren con los rollos abdominales que se han resistido a todas las dietas, fajas y masajes, pero hay luz al final del túnel: al parecer, al igual que con las calorías, no todas las grasas terminan en una barriga, la dieta cetogénica ha mostrado interesantes progresos no sólo a la hora de lograr cambios – que los logra – en pacientes con epilepsia de difícil manejo, sino que estos mismos cambios de poner el cuerpo a quemar grasas en vez de quemar “harinas”, por loco que parezca, parece aportar para que los eternos rollos de la barriga empiecen a desinflarse.

Otra tendencia que ha venido desarrollándose más o menos contemporánea a la dieta cetogénica y orientada en el mismo sentido, esto es, tratar de recomponer la respuesta inflamatoria del organismo y reiniciar el sistema de control metabólico, se trata del ayuno intermitente que, como el nombre lo indica, suspende de manera voluntaria y por periodos variados, el consumo de cualquier tipo de alimento, por horas e, incluso, días completos y, al menos en principio, parece haber  una respuesta positiva del organismo a estos dos aparentes quiebres dietéticos.

En próximas emisiones haremos una detallada descripción de estas dos innovadoras posibilidades en la constante lucha contra el principal culpable de esos 40 millones de muertos que se registran año tras año en las llamadas Enfermedades Crónicas no Transmisibles, que tanto mal causan y siguen causando en la época paradójica del exceso de comida pero escasez de buena alimentación y los dejamos para pensar esta frase: No se trata de comer menos, se trata de aprender a comer mejor, eso es Nutrapédica.

Dr. Giovanni Zapata Gutiérrez
Especialista Terapias Alternativas
Nutrición Terapéutica


¿Ya viste la Charla de Nutrapédica sobre Dietas?


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